【來源：CCTV生活圈】
一說到運動鍛鍊，很多人都擔心傷到膝蓋
那麼究竟哪種運動最傷膝蓋？
答案是
久坐不動才最傷膝蓋！
長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”
所以要適當運動
才可以延長膝蓋壽命
但前提是掌握科學方法
避免不必要的損傷
爬山爬樓梯
傷膝風險：★★★★
★
上山（樓梯）時膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。
而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。
所以不建議把爬山、爬樓作為日常鍛鍊。
點選下方圖片即可檢視正確上下樓姿勢 ⬇️
不傷膝爬山動作要點：
❶；上山重心略微向前，下山重心略微後傾
❷；
手扶欄杆幫忙使勁
或藉助登山杖
❸；
膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下
提示
：老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。
； ；
跳繩
傷膝風險：★★★☆☆
跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。
一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的衝擊力提供有效緩衝，長時間就容易傷膝。
不傷膝跳繩
動作要點：
❶；選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊
❷；跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋
❸；起跳高度2cm～4cm，保證跳繩剛好從腳底透過
❹；用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀幹
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慢跑
傷膝風險：★★☆☆☆
只要不過量，慢跑很少會造成膝蓋損傷。
少數存在明顯的O型腿、X型腿畸形或膝關節疾病以及體重過大的人，應根據醫生的建議合理運動。
不傷膝跑步
動作要點：
❶；慢跑前熱身5分鐘～10分鐘，純跑步時長每天30分鐘～60分鐘，不用太在意距離
❷；身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地
❸；速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”
❹ 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地
提示：跑步機需要謹慎使用，如果設定不合理速度過快，一般人疲憊後肌肉力量和協調性很難跟上，反而容易受傷。另外體重過大，膝關節有傷者要有醫生指導。
同時，
不要做“週末英雄”，突然去運動。
運動要循序漸進，逐步增加量，每週的增加量不要超過10%，不要做“週末英雄”，突然運動。
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太極拳
傷膝風險：★★☆☆☆
有些人認為太極拳有馬步之類的下蹲動作，會讓膝蓋承受過大的壓力。
而事實上，有不少科學研究實際顯示，每週打2次左右太極拳，不僅不傷膝還能起到一定的保護膝關節、緩解心理壓力的作用。
不傷膝打太極
動作要點：
❶；打太極拳前一樣需要熱身
❷；不要為追求動作漂亮而下蹲過大
❸；需要單腳站立或旋轉身體的動作要緩慢
❹；一旦出現膝蓋不適，不要忍著，立即停止
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騎腳踏車
傷膝風險：★
★
☆☆☆
騎行時，人的體重主要壓在座墊上，膝蓋受到的力相較小，還有助於增強關節周圍肌肉。
但如果騎得太猛或採取一些錯誤的騎行姿勢習，也對膝蓋有一定的健康隱患。
不傷膝騎車
動作要點：
❶；座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°
❷；騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方
❸；保持勻速騎行，不要突然用力加大速度
❹；大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板
提示：如果騎腳踏車時，膝關節前方出現明顯不適感，就要儘量減少這類活動。
點選下方圖片即可檢視正確騎腳踏車的詳細內容；⬇️
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游泳
傷膝風險：★☆☆☆☆
人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。
但膝關節有傷病的患者，儘量避免蛙泳，蛙泳蹬腿時水阻力會衝擊膝關節，長時間高強度蛙泳可能加重症狀。
提示
：
對保護膝關節而言，自由泳和仰泳更為推薦。
； ；
護膝可以幫助保養膝蓋嗎？
功能性護膝
很多
只是賣了一個概念上的東西，
所有功能性護膝
做的一件事情其實就是加熱。
保暖
是膝關節保養的
很重要的一個環節，
因為關節本身
一是怕溼，二是怕冷。
所以正常護膝有
兩個最主要的作用 ⬇️⬇️⬇️
1、膝關節的保暖
2、
增加關節的穩定性
如果功能性護膝
對膝關節是無創的，
其實使用起來是沒有問題的，
但藥物護膝，
有一部分人
可能會存在藥物過敏，需要小心。
骨性關節炎
應用的護膝，
最主要作用是保暖；
創傷性關節炎應用的護膝，最主要作用是給
關節
提供
額外的
穩定性；
原發性滑膜炎、痛風性關節炎
可能對於護膝的使用
就不是特別
重要。
提示 ⬇️⬇️⬇️
1、一定不要過度依賴護膝
長期依賴
會導致關節內部的肌肉
萎縮，
對關節整體的保護
其實更為不利。
尤其是對於相對年輕的人群，
一定不要過分依賴護膝，
而是應該
把肌肉的力量
變得更強壯。
2、溫度千萬不要過高，
時間不要太長
3、及時觀察是否出現藥物過敏
4、不要戴過緊的護膝
過緊的護膝
容易引起血液的瘀滯，導致
血液迴流不好，可能會
引發
下肢血栓類疾病，
這個甚至有可能是致命性的。
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