骨質疏鬆症是世界範圍的常見病、多發病之一。它發病隱匿，早期沒有明顯的症狀，所以很容易被忽視。往往等到發生骨質疏鬆性骨折時才被人們發覺，此時已經錯過了預防骨質疏鬆症的有利時期。因此，預防骨質疏鬆症要趁早。

想要骨骼強健，在中青年期儘量提高“骨峰值”，補鈣是不可或缺的一項。我們應該如何補鈣呢？

食補是首選

人們常說，藥補不如食補。從食物中獲取足量的鈣是最佳的選擇。

食物中，含鈣量比較高的有：

牛奶及其奶製品，如鮮牛奶、奶粉、酸奶、乳酪等，這是膳食鈣的最好來源；

大豆及豆製品，如黃豆、黑豆、豆腐、豆腐乾等；

乾果，如瓜子、花生仁、芝麻等；

海產品，如蝦皮、海帶、紫菜等；

一些深綠色葉類蔬菜，如菠菜、空心菜、莧菜等。

圖注：日常食物中的含鈣量

對於正常人來說，飲食上多吃奶及奶製品（每日500ml牛奶），並注意搭配綠色蔬菜、堅果、粗糧雜糧等，就可以滿足人體對鈣的需求，並不需要額外補充鈣劑。

鈣劑做補充

對於老年人或患有某些疾病的人來說，因為胃腸道功能減退，鈣的吸收減少，無法透過飲食獲得足量的鈣，可以考慮選擇鈣劑補充。

但是，鈣劑的選擇和使用應在醫師的指導下進行，少量、多次、分劑量補鈣可以增加鈣的吸收和利用。

胃酸分泌正常者服鈣的時間可在兩餐之間，而胃酸分泌減少的人群，適宜在進餐時服用。高鈣血癥時應避免使用鈣劑，注意避免超大劑量補充鈣劑潛在增加腎結石和心血管疾病的風險。

需要注意的是，不能認為補鈣越多越好，正常每日800－1000mg鈣。過多的鈣也會產生副作用，可能出現便秘、結石，並影響鐵吸收。

維生素D做輔助

骨骼健康，不僅與鈣的攝入量有關，還與攝入鈣的吸收率有關。鈣攝入量高，但是吸收不了，也無法擁有強健的骨骼。

足量的維生素D攝入可以促進鈣的吸收和利用，而且還能維持肌力、改善平衡功能、降低跌倒風險。

人體內維生素D主要來源靠面板合成。夏天，天氣晴朗時，裸露雙臂，一般半小時面板合成的維生素D就可以滿足人體的需求。特殊人群可服用必要的維生素D補充劑。目前中國女性普遍維生素D水平低下，因此在補充鈣劑的同時要補充維生素D。

提高大眾對骨質疏鬆症的重視度，對於預防和延緩骨質疏鬆症的發生尤為重要。2021年，以提升中老年女性對骨質疏鬆症的認識為目標的“幸福家庭健康管理促進計劃——樂骨行動•女性骨骼健康宣教專案”已全面啟動。專案將透過發放公益讀本、投放科普影片、開展女性健康課堂、線上釋出專家科普文章等系列主題宣教方式，普及骨質疏鬆的成因、骨密度檢查及預防治療等中老年女性保健知識，推動骨質疏鬆預防先行，促進女性健康及家庭幸福和諧。

審稿專家：浙江省人民醫院骨科主任醫師 張喆

本文與“幸福家庭健康管理促進計劃——樂骨行動•女性骨骼健康宣教專案“聯合釋出。

參考資料：

骨質疏鬆症防控指南／王臨虹，夏維波，林華主編．北京：北京大學醫學出版社，2017．8