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三個料理人 （ID：sanjiangfood）

，作者：衛奕奕，題圖來自：視覺中國

撕開一包燕麥片，倒入牛奶，或許還要再來點水果或者堅果，這是當代人最熟悉的早餐之一了。

很多人堅信，燕麥既能提供足夠的飽腹感，又不至於攝入太多的熱量，更何況牛奶一衝就好，既快捷又健康——儘管它大多數時候並不怎麼好吃。

既然這樣，燕麥是怎麼走上人類餐桌的？它真像說得那麼健康嗎？

燕麥翻身史

全世界約有8000種禾本科植物，像燕麥一樣能成為人類主食的，只有區區幾種。

中文裡之所以叫它“燕麥”，一種說法認為，燕麥的麥殼有兩個向下的尖，看上去就像燕子的尾羽，因此得名；還有一種說法是《本草綱目》中記載的，“燕麥多為野生，因燕雀所食，故名。”

我們經常吃的燕麥分為兩種，裸燕麥和皮燕麥。

中國產的燕麥90%以上都是裸燕麥，也叫莜麥。它的麥殼一搓就能分開，在植物學分類中，裸燕麥被稱為“Avena nuda”，nuda即為拉丁文的“裸體”。

在中國的內蒙古、山西、陝西等地，會將莜麥磨成麥粉做成不同形式的麵食。

而我們吃的燕麥片，則是由皮燕麥做成的，它的麩皮和麥粒結合的十分緊密，需要一定的工序才能開啟。

燕麥有著數千年的栽培歷史，約公元前1000年瑞士遠古洞穴中發現的燕麥種子，被認為是人類栽培燕麥最早的證據。但不管是裸燕麥還是皮燕麥，歷史上都不是什麼受人歡迎的食物，因為它的外殼粗糙，吃起來並不美味。

吃過燕麥片，尤其是吃過未經深度加工燕麥片的人都知道，它真的不好吃。經過水煮之後，燕麥的口感依然粗糙，不僅沒什麼味道，嚼起來還有些咯牙。

那人類當時為什麼還要種燕麥？

一是因為，相比於小麥、大麥、水稻等穀物，燕麥的生長要求更低。它耐寒，能承受較低的夏季溫度，也能承受更多的雨水，就算偶爾乾旱也能承受。所以在緯度比較高的西北歐、俄羅斯等地，種不出小麥和大麥，窮人只能透過燕麥充飢。在中國，裸燕麥的主要種植區，也處於農耕文明和遊牧文明的交界地帶。

二是因為，從中世紀直到近代，歐洲各地都把燕麥作為一種馬飼料。

莫泊桑在《羊脂球》裡就寫過：“前方的路上出現了一些小亮光，托特到了。一共走了十一個小時，加上四次讓馬吃燕麥和喘息的兩個小時，一共是十四個小時。”

《羊脂球》的故事背景是1870年普法戰爭，也就是說到了十九世紀中後期，燕麥最大的消費群體還是馬。

燕麥的真正翻身是在19世紀末的美國。

當時無論在歐洲還是美國，已經有人嘗試將燕麥粒壓平以縮短烹飪的時間。而有“燕麥之王”稱號的美國商人費迪南·舒馬赫開發出快熟燕麥，並透過大量的廣告宣傳“燕麥營養豐富，有很強的飽腹感，相比肉類更適合作為早餐食用”，同時還能大大節省做早餐的時間。

在成功的商業推廣下，19世紀末燕麥在美國的銷量飛昇。

到了20世紀30年代“大蕭條時期”，燕麥憑藉低廉的價格和極強的“抗餓性”走上了越來越多家庭的餐桌。

到了1997年，美國食品與藥品監督管理局

（FDA）

釋出了一項研究標明，燕麥中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，有助於心血管疾病的預防，還能降低血液中的膽固醇。

燕麥自此成為健康生活方式的代名詞，美國掀起食用燕麥的風潮，2002年燕麥甚至還登上了《時代》雜誌，被評為十大有益健康食品之一。

不過，這個研究是美國知名麥片品牌桂格倡議FDA進行的，那麼，嗯哼哼……

燕麥真的有傳說中那麼健康嗎？

出身貧寒的燕麥一路逆襲走上巔峰，傳聞中還擁有了幫助減肥、補充營養、治療疾病等等功效。

不過，燕麥真的有這麼厲害嗎？

作為穀物，燕麥本身的能量並不算低，每100克燕麥含有熱量約350大卡，甚至比大米還略高一丟丟。

不過燕麥中含有一種重要的物質——β-葡聚糖。相較於其他穀物，燕麥中的β-葡聚糖的含量更高

（約為5%）

，而葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維，所以我們看到的燕麥一般都挺粘稠。

雖然燕麥的熱量不算低，但因為這種膳食纖維不太好消化，所以不用吃太多就能帶來滿滿的飽腹感，達到減肥的可能。

此外，由於可溶性膳食纖維的存在，燕麥在體內消化較慢，可以緩慢釋放葡萄糖，不會引起血糖飆升。

燕麥的蛋白質的含量也不低，每100克燕麥中含有超過15克的蛋白質，而且蛋白質的組成也比較合理。再加上，燕麥中的亞油酸和燕麥生物鹼，都是不錯的營養補充。

這些還都是皮燕麥的資料，中國栽種的裸燕麥，蛋白質、脂肪和β-葡聚糖的含量比皮燕麥還要再高那麼一丟丟。

而且燕麥也算是一種全穀物。全穀物是指保持完整穀粒或者精加工後它的胚芽、胚乳和麩皮的比例與原穀物種子相當的穀物食品，而燕麥壓成片的過程中各項成分依舊保留完整，所以加工後也仍是全穀物。

這麼看來，燕麥真的算是一種不錯的健康食物了。但是還有一個前提，你買到的是純燕麥。

前面說過燕麥最大的缺點就是不好吃，沒滋沒味的還口感粗糙，加工的再精細也無法完全規避。

於是很多廠商開始往燕麥里加果乾、堅果、玉米片等等開始豐富口感，接著就有往裡加油、加糖甚至加巧克力的，和零食沒什麼區別。

好吃是好吃的，你要的健康食品，完全不存在了。

所以，要是看中燕麥這點健康優勢，還得買純燕麥。

先來說裸燕麥。市面上的裸燕麥一般都是以純燕麥的方式銷售，比如莜麥米、莜麥粉等等，可以煮莜麥粥或是做成莜麵條條、莜麵魚魚、莜麵栲栳栳等等。

皮燕麥要複雜一點，它可以分為輕加工燕麥和重加工燕麥。

輕加工燕麥是指未經過蒸煮過程加工的燕麥，食用時需要熱水衝或者煮的燕麥，例如去殼燕麥、鋼切燕麥、石磨燕麥。

重加工燕麥說的是已經加工蒸熟或是經過膨化的燕麥，配合牛奶、酸奶浸泡即可食用，比如傳統燕麥、快熟燕麥、即食燕麥。

去殼燕麥就是燕麥粒脫殼後的樣子，烹飪它比較麻煩，需要提前浸泡，再煮一個小時。即便如此，它仍然很難被煮到完全綿軟，還是會有些嚼勁。

鋼切燕麥與石磨燕麥類似，都是將燕麥粒切碎，鋼切燕麥是將一個燕麥粒切成兩至三段，石磨燕麥的顆粒更小，類似碎燕麥粒與粉末的混合體。

鋼切燕麥需要煮20分鐘，石磨燕麥可以稍短一些，而且因為只是簡單的切割，所以β-葡聚糖溶解性可以達到90%左右，營養價值最大程度保留。

▲快熟燕麥 傳統燕麥 鋼切燕麥

接下來幾種就是我們常見的燕麥片了，燕麥粒經過清洗甩幹、水熱處理、切粒篩選後蒸熟，變軟後的燕麥粒再進行壓片。

傳統燕麥壓得比較厚，吃的時候還得煮一下；快熟燕麥壓得薄一些，煮兩三分鐘就會十分粘稠，直接熱水沖泡也沒問題；免煮燕麥或者說即食燕麥幾乎就是粗糙的粉末狀，就算是冷牛奶或者冷水沖泡也沒問題。

而在營養元素的保留上，傳統燕麥＞快熟燕麥＞即食燕麥。

除了加牛奶，燕麥還能怎麼吃？

在快熟燕麥片上市之前，真正吃燕麥的地方並不多，要吃也是不得不吃，最典型的就是蘇格蘭。

蘇格蘭位於大不列顛島的最北端，緯度上已經接近北歐國家了，夏季低溫又潮溼，惡劣天氣十分常見，許多農作物在這裡都會歉收。不過，不挑剔的燕麥不會，所以蘇格蘭人大量種植燕麥。

南方的英格蘭人看不起蘇格蘭人，於是有了一句老俗語：“燕麥只配餵馬和蘇格蘭人”，蘇格蘭人則反唇相譏：“最好的馬出在英格蘭，最好的男人出在蘇格蘭”。

不過蘇格蘭人吃燕麥的水平就不怎麼樣了。他們先將去了殼的燕麥粒浸泡一夜，然後加水和少量的鹽熬煮，邊煮邊攪拌，最後成為厚厚的糊狀。

這還不算完，熬成的糊再放到木質抽屜中，冷卻以後變得堅硬厚實。吃的時候把它切成厚片。

當然，這只是古代做法，如今會把燕麥粒與糖、奶油、黃油、牛奶甚至楓糖漿一起熬煮食用。

而且，蘇格蘭國菜“哈吉斯”裡邊，除了各種羊下水以外，也要加入燕麥。

雖然英格蘭人嘲笑燕麥是馬飼料，但後來也開始嘗試著吃燕麥，畢竟在農作物歉收的年頭，燕麥是很好的補充。

他們會將燕麥磨成粉，加水做成燕麥餅，最有名的就是斯塔福德郡的燕麥餅；也會把燕麥、蜂蜜、葡萄乾等混合，做成塊狀，有點類似能量棒或者費牙版的薩琪瑪。

現在常見的燕麥片，如果覺得燕麥沒什麼味道，可以加各種水果甚至果乾來豐富口感，如果不喜歡黏黏糊糊的感覺，也可以放到烤箱裡製作燕麥撻、燕麥餅乾等等。

而裸燕麥應該更受鹹黨的歡迎，不管是做成莜麵栲栳栳，還是莜麵條條、莜麵魚魚，都可以加上你喜歡的澆頭，隨心所欲。

當然，我還是覺得莜麵和羊肉最配，一碗下去，跟大力水手吃了菠菜一樣。

參考資料：

［1］燕麥，wikipedia

［2］《How Breakfast Became a Thing》，priceonomics。com

［3］《Is Oatmeal Healthy？ Here‘s What the Experts Say》，Time

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