在你的毛細血管過度收縮，使心臟向體內迴圈系統泵血的壓力增加時，就會引發高血壓。高血壓可能會持續幾個月甚至幾年都沒有症狀，但是會有心臟病發作的風險。如果你想安全、高效地降低血壓，繼續看下去，看看你能在飲食與生活方式上做出哪些改變，來擺脫高血壓。

方法1試試降血壓飲食法（DASH）

試試降血壓飲食法（DASH）。

實際上，這是一種醫學認同的高血壓飲食治療的出發點。DASH的意思是降血壓飲食法，它強調減小食物分量、減少動物蛋白、攝取足夠的營養素，例如鉀、鈣、鎂等。

限制鹽的攝入。

鈉會顯著地影響你的血壓水平，降血壓飲食法的中心目標就是降低患者攝入的鈉含量，包括食鹽和食物中本身含有的鈉。在你考慮你的身體攝入了多少鈉時，要小心那些加工食物。即使是吃起來並不鹹的加工食物中也可能含有超過健康值的鈉。

在飲食中加入全麥食物。

降血壓飲食法中提到了每日食用6-8份穀物，尤其是全麥穀物。例如，穀物包括麵包、大米和義大利麵。儘量吃全麥穀物而不是精細的糧食。你要尋找標籤上貼著“百分百全麥”或“百分百穀物”的食物。

吃足夠多的蔬菜。

蔬菜很美味、多樣，並且很符合降血壓飲食法的建議。降血壓飲食法推薦你每日食用4-5份蔬菜。南瓜、番茄、花椰菜、菠菜、洋薊和胡蘿蔔都是不錯的選擇，因為它們纖維素、鉀和鎂的含量很高。

吃水果。

水果既可用於自然治療，又可以被看做是那些你熱切渴望的精製甜食的替代品。降血壓飲食法推薦你每日食用4-5份水果。不要削掉可食用的果皮，這樣可以攝入更多纖維素和粗糧。

吃瘦肉蛋白，但是不要吃太多。

降血壓飲食法建議你每日攝入不超過6份瘦肉蛋白，例如雞胸肉、大豆或者奶製品（雞蛋）。在食用瘦肉蛋白時，你要確保：在開始烹飪之前去掉肉上的脂肪和皮。用煎、煮、烤、鐵扒或蒸的方式代替油炸。像三文魚之類的魚肉中含有有利於心臟健康的Ω-3脂肪酸，有助於緩解高血壓，而不是使其惡化。

食用堅果、種子和豆類。

除了含有大量Ω-3脂肪酸以外，堅果、種子和豆類還富含纖維素和植物素。降血壓飲食法推薦“每週”而不是每日攝入4-6份此類食物，因為堅果、種子和豆類熱量很高，應該限量食用。不錯的堅果、種子和豆類包括：杏仁、亞麻籽、核桃、葵花籽、扁豆、豌豆和腰豆。

減少每週攝入的糖。

如果你想要嚴格遵守降血壓飲食法的建議，你應該每週只攝入5份糖。如果你一定要吃糖，儘量選擇低脂肪或脫脂的糖，例如冰沙、水果冰、全麥酥餅等等。

方法2其他降低血壓的方式

少喝酒。

如果你是男性，儘量把每天飲酒的量減少到不超過2杯。如果你是女性，儘量把每天飲酒的量減少到不超過1杯。

如果可行的話，降低體重。

超重的人血壓會持續升高，因為他們的動脈和靜脈中積聚了大量的脂肪，意味著心臟必須超負荷工作才能保持身體正常的血液迴圈。

考慮一下未經科學證實的家庭草藥療法。

僅僅是未經科學證實並不代表它們不管用。但是，要知道，你不能用這些未經證實的草藥療法來代替科學的建議。相反，如果進一步的研究發現它們有效，你可以在飲食中加入這些：

冬青樹葉提取物

。在中國，冬青樹葉被用來泡茶，並且被認為能促進血管中的血液迴圈，增加回心血量。

山楂提取物

。據說山楂能增加心臟的血供，也有助於支援心臟代謝。

大蒜提取物

。大蒜被認為可以用於預防心臟病。據說大蒜可以控制高血壓和血膽固醇量。

運動。

科學家發現輕中度的運動和中高強度的運動降血壓的效果相當。也就是說每天步行20-30分鐘能降低5-7毫米汞柱的血壓。無論如何，運動能讓你保持健康、活力充沛。有一種誤解認為你需要跑一圈馬拉松或者騎5公里單車才能讓運動有意義，其實任何一種運動從長遠來看都會讓你更健康。

找一些方法來減壓。

科學家發現對情緒產生壓力的情境會導致血壓飆升。在你壓力大的時候，找一些方式來減壓，不要讓它發展得更糟。這有助於緩解高血壓。

微笑。

如果你有血壓監測器，你就能證明這種反應。坐下來讀一會兒書，然後微笑著閱讀，接下來用你的血壓監測器來量血壓。你會發現你的血壓下降了。當然，微笑並不是解決高血壓的辦法。

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