張東武：練太極拳膝關節疼痛的原因及防治

大家都知道膝關節是人體下肢支撐身體最重要的關節，各種激烈的運動專案，膝關節損傷是最常見的現象。太極拳運動雖不是激烈的體育運動專案，但由於太極拳在練習過程中要求身體放鬆下沉，下肢松胯屈膝，經常有一腿支撐重心，所以對腿部力量的要求很大，尤其對膝關節的正確鍛鍊及保護更為重要。

本人透過多年練習太極拳，並在近20年的教學過程中遇到了不少學員問到膝關節疼痛是什麼原因造成的以及如何防治等問題。對此我作了認真思考並根據自己多年習武經驗，有以下認識與各位太極拳愛好者共同探討。

對膝關節疼痛的原因分析

一、練功前關節活動不充分

有些人在練習太極拳時由於時間太緊，就懶得作熱身運動，開始就直接進行套路練習，想利用有限的時間多練一遍拳；有些拳師本身就不重視熱身運動，認為沒什麼用，這是非常錯誤的想法。就像機器不經過預熱就直接高速運轉對機器的損害就大。而在活動不夠充分的情況下就開始練拳，會因為膝關節周圍肌肉韌帶還比較僵硬，如有些動作不慎就會造成膝關節扭傷，在以後練習時就會出現疼痛現象。

二、練功後不注意休整及保養

由於太極拳是在松胯屈膝的情況下進行鍛鍊，對腿部力量的要求較大，透過較長時間的練習，腿部肌肉由於疲勞就會比較緊張，這時在停止練習後，就要注意肌肉的放鬆，如不充分地做好休整活動，就會使腿部肌肉僵硬從而導致膝關節勞損，就像參加百米衝刺的運動員跑完後不能馬上停下來，而是還要進行一段距離的慢跑使身體有一個恢復的過程。

另外，膝關節除了在鍛鍊前要充分活動開，結束後做好充分的恢復休整外，還要注意對膝關節的保養，即在練完功後，周身出了很多汗水，全身毛孔都張開了，這時一定要注意避風，俗話說：“避風如避箭”。同時剛練完功，不能馬上進入空調房間，或用電風扇對著吹和洗涼水澡，這樣由於剛出一身汗，周身毛孔都張開，如被冷風吹就會使關節受風寒，引起中風或關節疼痛。而冬天在不運動時要注意膝關節的保暖，不要讓膝關節受寒，不要在大風天氣裡在戶外練拳，這樣也容易讓關節受風。

三、練功時易出現的幾種不正確姿勢所致

跪膝

跪膝就是膝關節超過腳尖太多，使整個身體的重量都壓到膝關節上，不能順利的下到腳上，由於膝關節承重太大，易造成膝關節疼痛。

定式時實腿的膝關節與腳尖不能對照

陳鑫說：“骨節要對，不對則無力。”由於膝關節與腳尖不對照，使膝關節受力不當，所以易造成膝關節疼痛。如動作“懶扎衣”定式時右腿要注意膝關節要與腳尖對照；動作“單鞭”定式時左腿要注意膝關節與腳尖對照。

重心倒換時動作幅度過大

重心倒換時動作幅度過大，兩膝造成左右搖擺同時兩腳不能抓地。出現不是外側腳離地，就是內側腳離地的現象，這樣子扭來擺去，也會對膝關節造成不良影響，容易使膝關節受傷。

動作轉換時不能虛實分明

在腳尖外擺、內扣時儘量不要負重，待定好方向後，再將重心轉移過去，不要將兩腳在地下虛實不分的亂扭亂擺，這樣既不能體現出虛實分明，又會在帶負荷轉重心時，不小心使膝關節受傷，導致以後會出現關節痛。

四、原來就有傷痛練拳後表現明顯

有些人在過去從事其他體育運動時就曾經受過傷，或膝關節曾因為風溼、受風寒已得了關節炎，但因平時沒有大的運動量腿部不承受大的壓力所以表現不明顯，而習拳時由於全身放鬆下沉，下肢松胯屈膝，單腿支撐重心時，致使腿部超負荷承受壓力，就使原來傷痛的膝關節表現出較為明顯的疼痛感。

五、初學者重心過低，致使運動量過大

人的體質不同，有些人從來不進行體育鍛煉。在初習練太極拳時就會感到腿部支撐力不足，腿部容易疲勞，這樣也容易使膝關節在控制能力差時受傷，致使關節疼痛，所以要因人施教，由淺入深，逐步加大運動量。在不斷增強腿部力量的同時，再將重心下低，讓腿部的支撐力逐步增強，慢慢達到動作要求。

如何進行防治

在分析了造成膝關節疼痛的基本原因後，就給我們以後練習太極拳指明瞭方向，即在練功前做到準備活動充分；練功後要充分做好休整活動，平時在練功時或不練功時都要注意對膝關節的保護；在練功方法上要糾正不正確的姿勢，即跪膝時要注意做到松胯、收胯，這樣就不至於使膝關節超過腳尖。

時像坐在凳子上一樣四平八穩，在定式時儘量做到實腿膝關節與腳尖對照，即動作到位，不丟不頂，使內勁通達。重心倒換時要做到兩腿抓地，幅度不要太大，兩腳要像吸盤一樣落地生根，不能扭來扭去，在轉換方向時不要帶重心，待方向轉好後再將重心轉過去，即腳尖外擺、內扣時這條腿一定是虛腿。原來就有的傷痛要根據每個人的不同情況，因人施教。運動量的大小要根據一個人的承受能力，不可急於求成，太極拳最忌一個“貪“字，貪多則欲速不達。所以初習太極拳者，要先練高架子，待腿部支撐力增強了在逐步放低架子。

膝關節疼痛將會嚴重的影響姿勢動作的準確到位，從而阻礙拳藝的進步和提高，使自己對前途失去信心，以至於放棄練拳。這就要求我們太極拳的教練要對運動生理學、運動力學、運動解剖學有所瞭解，要正確的、系統地、科學地去練習太極拳。要做到在練出一身好功夫的同時，練出一個好身體，不能功夫練上身了，身體卻練壞了，所以練真功與養生同樣重要。只有在方法正確的前提下，才能練出一個強健的體魄，讓太極拳成為我們最佳的健身方式，為人類的健康長壽作出它應有的貢獻！