周男華主任中醫師（左）

3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“優質睡眠，開心益智。”昨天，寧波市中醫院主任中醫師、睡眠障礙專家周男華做客甬上名醫大講堂直播間，和大家分享如何擁有好睡眠。

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我們為什麼會失眠？

周男華介紹，中醫理論講究“天人合一”的規律，人體的生物節律應當順應自然界的晝夜變化節律，從而實現體內的陰陽平衡。良好的睡眠可以使身心得到充分休息、解除疲勞、恢復精力、增強記憶力、增強免疫功能、減少感染、改善情緒、促進兒童的生長髮育、促進新陳代謝、預防老年痴呆、美容養顏、有利於慢性病的恢復；睡眠不足，短期白天可出現頭腦昏沉、身體疲倦，久而久之會神智異常，如焦慮緊張、易激怒、記憶力減退，出現易感冒感染，還可誘發高血壓、冠心病或使之加重。

很多人或許不瞭解自己為何失眠，周男華介紹，目前從門診來看，主要有以下幾個原因：急性應激，主要由精神緊張、近期沮喪、軀體不適、時差反應及睡眠環境改變等造成；心理原因，由過度的睡眠防禦性思維造成，過分擔憂入睡困難，導致思慮過度、興奮不安或焦慮煩惱；藥物原因，興奮性藥物或食物，如咖啡因、茶鹼、甲狀腺素、可卡因、激素等；疾病狀態，如躁狂症、抑鬱症、甲亢、早衰、停經以及各種疾病所致的慢性疼痛，都會嚴重影響入睡和睡眠質量。周男華表示，在瞭解失眠原因後，患者可以有針對性地進行調整，必要時也可以輔以推拿按摩等方式治療。

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失眠了該不該用安眠藥？

很多人遇到失眠問題，第一時間想到的就是吃安眠藥，對此周男華表示，安眠藥能短時間內改善睡眠，但是使用時有嚴格的用藥規範，應激性、短暫性失眠，在晚上11點半後還未入睡時，可以服少量安眠藥，以改善睡眠，緩解緊張情緒，但不能長期不規範使用。具體如何使用，要到專科醫生處就診，根據病情判斷是否需要繼續服用安眠藥，或其他藥物治療。不可私自停用或換藥，不規範用藥容易出現耐藥性、依賴性等副作用。

現在有不少人會使用智慧穿戴裝置監測睡眠質量，第二天一看睡眠週期報告，發現自己的深睡眠僅僅一個小時，會擔心是不是睡眠質量差，對此周男華介紹，睡眠存在一種生物節律，大約在90分鐘到100分鐘的時間內會經歷4種不同階段：睡眠潛伏期、淺睡期、深睡期和快速眼動期（REMs）。

睡眠潛伏期佔總睡眠的2%-5%，意識處於半睡半醒的狀態，眼球之間運動緩慢，肌肉正在緩慢放鬆，受外界影響很容易被喚醒。淺睡眠佔總睡眠的45%-55%，這一階段大腦活動緩慢，呼吸均勻，眼球活動停止。深睡眠佔總睡眠的13%-22%，此時肌肉活動消失，意識很難被喚醒，深睡眠對恢復體力和心理的功能有比較重要的作用。快速眼動期佔總睡眠的20%-25%，此時呼吸加快，眼球會向各個方向運動，但肢體肌肉仍然處於癱瘓狀態，快速眼動期與腦力和記憶功能息息相關。

每晚通常有4-5個睡眠週期，交替迴圈。以8小時睡眠時間為例，其中有2小時深睡眠時間，睡眠質量就算是很不錯的。但周男華提醒，手腕睡眠監測只能做參考，透過醫院的專業睡眠腦電監測才能準確反映自己的睡眠週期變化是否在正常範圍內。

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如何擁有好睡眠？

周男華介紹，不同年齡的人有不同的睡眠時間要求，學齡前兒童睡眠10-14小時，學齡兒童睡眠9-11小時，青少年睡眠8-10小時，成年人睡眠7-8小時，老年人睡眠5-7小時。

一般建議晚上11點之前睡覺，因為晚11點半至12點是睡眠物質分泌最多的時間，在睡眠節律中，這段時間深睡眠最多，是恢復腦力、精力和體力的最佳時間。此外，建立一個良好的睡眠環境和睡眠習慣非常重要：包括改善臥室的環境，如溫度、噪音、床、光線等；睡前喝一杯牛奶，牛奶中的色氨酸是合成促進睡眠的褪黑素的原料，另外牛奶中的維生素B1可以促進新陳代謝；堅持泡腳，可以調節、梳理、鬆弛緊繃的神經，調和經絡穴位，通達平衡陰陽，也可以幫助改善失眠、多夢、早醒等睡眠障礙。

寧波晚報記者任詩妤文/攝