001 84歲的鐘南山身體依然健康的方法

一提起鍾南山，我們都知道他在呼吸道傳染性疾病防治領域的偉大成就，但卻很少有人知道他在生活中，是一位有著優秀習慣的老人。

他從年輕就是一位運動健將，而今年84歲的鐘南山身體依然健康，甚至沒有頸椎腰椎增生等常見的老年病。他說“鍛鍊就像吃飯一樣，是生活的一部分，我們要建立一種觀念，就是要一輩子運動，這樣才能享有比較好的生活質量。最大的成功就是健康地活著。”

為了讓平時鍛鍊更方便，鍾南山在緊湊的房間裡佈置了簡易健身房，有啞鈴、動感單車、跑步機、拉力器等常用的健身器械。即使是出差，他也會帶上拉力器，做些簡單的力量鍛鍊。鍾南山說自己的鍛鍊計劃是：“先用跑步機快走、跑步，時間大概20到25分鐘。接著做拉力，然後再做2到3組雙槓，每組15到20下。接著做仰臥起坐，最後做單槓。”因為工作較忙，鍾南山的鍛鍊頻率大約為一個星期3到4次。

他保持運動幾十年如一日，不勉強自己一定要做到多少運動量，“做完目標的量就不做了，不是做不動，而是適可而止。我這個年紀保持體能很重要，不是為了增強體質。”

為什麼鍾南山能把運動當成生活習慣，幾十年如一日的堅持？是運動這一優秀習慣，讓他在43歲人生開掛，直到今天依然健康有活力嗎？而我們為什麼總覺得跑步、鍛鍊這樣的優秀習慣很難堅持？如何將良好的習慣堅持下去？又如何擺脫不良習慣的糾纏？

002 習慣是重複了足夠多的次數後，變得自動化的行為

美國著名習慣研究專家，習慣學院創辦人，《紐約時報》暢銷書作家詹姆斯克利爾 在《掌控習慣》中， 根據習慣形成的4個步驟，總結了相對應的培養習慣的4大定律：讓它顯而易見；讓它有吸引力；讓它簡便易行；讓它令人愉悅，幫助你快速養成良好的習慣，同時幫助你戒除不良的習慣。

我們都知道，習慣能夠改變命運，為什麼？因為個人40%~50%的行為取決於無意識的習慣，而好的習慣促成了好的行為，好的行為讓人生開掛。那麼，什麼是習慣？習慣是重複了足夠多的次數後，變得自動化的行為。

養成習慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示、渴求、反應和獎勵。

提示觸發渴求，渴求激發反應，而反應則提供滿足渴求的獎賞，並最終與提示相關聯。

比如我們進到一個黑的屋子，提示我們什麼也看不到，於是產生了看到東西的渴求，進而帶來伸手摸開關開燈的反應，最後產生看到眼前一切的滿足感。

這四個步驟一起形成了一個神經反饋迴路——提示、渴求、反應、獎勵，如此反覆，最終讓你養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣迴圈。

003 習得行為轉變，運用四大定律

就是將習慣形成的每一個步驟，轉化為一個實用的框架。藉助它，我們可以培養好習慣，並消除壞習慣。

第一定律——讓它顯而易見

1。 寫下執行意圖

這樣可以明確你想要什麼，並且要具體化你的實現路徑。比如打算用兩週時間培養更好的健身習慣，那就除了要閱讀健身材料外，還需要定製一週的健身計劃。就像鍾南山，有自己完整的一套訓練流程，以達到保持體能的需求。

2。 習慣疊加

建立新習慣的最佳方法之一是，確定你已有的習慣，然後把你的新行為疊加在上面。關鍵是，要把你想要的行為和你每天已經在做的事情關聯起來。例如，每天早上我早飯後，我會瀏覽新聞；下班後，我立即換上我的運動裝，去健身房。

3。 改變環境

環境是塑造人類行為的無形之手。你的習慣會根據你所在的房間和你面前的提示而改變。如果你想讓習慣成為你生活中重要的組成部分，就先讓提示成為你生活中的重要一員。

比如，鍾南山在不算寬敞的房間裡，擺著啞鈴、動感單車、跑步機、拉力器等常用的健身器械。出差，會帶上拉力器。我們如果想做到每天閱讀，就可以把書放在直接隨手可以拿到的地方；想增加練習書法的次數，就把字帖放在家裡你常在的地方。

同理，如果你想戒掉一個壞習慣，那麼最實用的方法之一就是避免接觸引起它的提示。如果你一直無法安心閱讀，那就試著把手機關機或者遠離你，如果你想減肥，別買零食也更不能把它們放在隨手可拿的位置。

第二定律——讓它不可抗拒

1。 喜好繫結

就是把你需要做，卻又有一定難度的行為，與你願意做又期待做的常有行為，牢牢繫結在一起。藉此，讓需要做的事也變得有誘惑力。比如，你特別想看電視，那就做完某項運動後或者在運動中看

另外，試著把“要”這個詞換成“想”，你就從視這些行為為負擔轉變為視它們為機遇。有時候，你只需要稍微改變一下心態，就能獲得完全不一樣的體驗。比如，我要寫完作業，才能不被媽媽批評。改成，我想寫完作業，來告訴媽媽我已經寫完並檢查完畢了。

重建你的習慣，突出它們的益處，而非不足。這種方式可以改變你的思維，並讓那些不情不願的行為變得更有吸引力。

2。 消除壞習慣的根源

養成好習慣的方法是讓它變得有吸引力，反之，戒掉壞習慣的有力手段，就是讓它失去吸引力。比如，我們都知道吸菸是很難戒掉的壞習慣之一。著名的暢銷書《這書能讓你戒菸》中提到了一個非常有效的戒菸策略。

它反覆強調：吸菸不能帶給你更多的社交，沒有香菸你一樣可以完成社交。吸菸也不能舒緩壓力，相反它會破壞你的神經。戒菸沒有絲毫的損失。相反，戒菸能夠在健康、精力、金錢等方面帶給你巨大的獲益。

這樣一來，吸菸似乎成了最荒謬的事情。如果你不再期待壞習慣給你帶來任何好處，你就沒有理由繼續它。

第三定律——讓它簡便易行

1。 最省力法則

人的天性就是遵循最省力法則，任何佔據生活大部分時間的行為，它們都是簡單易行、不需要大的激勵的，比如玩手機、看電視、吃零食等等。

習慣本身並不是我們想要的，我們想要的是習慣帶來的結果。比如，健身這一好習慣不是我們想要的，我們想要的是健美的身材、健康的體魄；冥想不是我們想要的，我們想要的是平靜、心情舒暢。

我們總是太高估決定時刻，也就是當你開始為夢想做出改變時，你會將計劃制定得太有雄心壯志，而低估了日常的微小改進，其實，當你開始培養一種新習慣時，它所用時間不應該超過兩分鐘。比如每晚睡前閱讀變成“讀一頁”，做30分鐘的瑜伽可以變成“拿出我的瑜伽墊”，複習功課可以變成“開啟我的筆記”。

2。 讓壞習慣難以施行

有時候，成功不是簡單地讓好習慣簡便易行，更重要的是讓壞習慣難以延續。比如你睡覺前，總因為手機拖延睡覺時間，沉迷於刷抖音、看八卦新聞，那你需要將你的影片類APP解除安裝或者乾脆把手機直接關機後才上床，改成閱讀一頁書，再睡覺。

第四定律——讓它令人愉悅

之所以好習慣不好培養，壞習慣不好戒除，是因為好習慣往往延遲滿足，而壞習慣可以即時滿足。所以，在培養那些帶來延遲滿足的好習慣時，我們可以新增一些即時快樂；而在戒除壞習慣時，添上一些即時痛苦。

1。習慣跟蹤法

比如，最簡單的一種，是寫下日計劃日反思等記錄，每完成一項就劃掉一項，隨著時間一天天過去，那本日曆會記錄下你習慣養成的軌跡。還有，我現在在自己的朋友圈裡建立“知行念”打卡，每天讀的書，看到的好的方面、重新整理我的認知方面我會記錄下來，並將它給我帶來的行動改變也記錄下來，是非常好的習慣養成方法。

2。 找到問責夥伴，建立習慣契約

無論什麼行為，它引發即時痛苦體驗的時間越快，它發生的可能性就越低。我們可以以口頭或者書面的形式，建立一個習慣契約。你要藉此契約，宣告自己對某一個特定習慣的承諾，如果自己違背了諾言，將會受到相應的責罰。比如，現在好多跑步軟體設定的約跑計劃，事先繳納一部分資金，跑步結束計劃的人可以獲得沒能完成計劃人的資金。

004 我們應該建立什麼樣的習慣？

我們都知道習慣可以改變命運，而你的身份來自你的習慣。

而改變你的身份需要明確兩步：第一決定你想成為哪類人，第二用小贏證明給自己看。

一是根據性格培養適合自己的習慣。

比如性格喜歡安靜，那就很難培養適應噪雜環境的習慣；性格淡漠的人，就很難培養待人友好的習慣。

二是根據自己的喜好培養適合自己的習慣。

就是那些可以讓你忘記了時間，產生“心流”（你因為全神貫注地投入，從而忘記了周邊世界存在的一種精神狀態）的事物。

三是找到習慣背後的意義和價值觀。

比如鍾南山將鍛鍊建立為一種觀念，是健康的保障；運動員是成為精神堅強、身體可以接受挑戰的人；士兵是誠實可靠、紀律嚴明、善於團結合作的人等等。

總之，最大化你的成功機率，讓習慣可以不費力的轉變。也就是說要保持你的習慣成為自然，就是選擇與你的個性和擅長技能相匹配的行為，做好容易做的事情。

005 結束語：一個好習慣的改變將帶來一連串好習慣的改變

習慣是自我提高的福利，我們都知道這樣一個公式：0。99的365次方等於00。03；1。01的365次方等於37。78。如果你一年內每天都能進步1%，到你完成時，你將會進步37倍，相反，如果你一年中每天以1%的速度退步，你現已經擁有的任何好的習慣也會降到幾乎為0。

一個故事結束今天的書評分享：有一天，朋友送狄德羅一件質地精良做工考究的睡袍，狄德羅非常喜歡。可他穿著華貴的睡袍在書房走來走去時，總覺得傢俱太破，與睡衣風格不對。於是，為了與睡袍配套，舊的東西先後更新，最終所有物品終於跟上了睡袍的檔次，這就是著名的

狄德羅效應。

由這個有些詼諧的小故事，我們可以知道

一個

好習慣的改變將帶來

一連串

好習慣的改變，所以這也是為什麼優秀的人做什麼都很優秀的原因，因為優秀是一種習慣。讓我關注“微習慣”帶來的變化吧，讓好習慣疊加從而產生複利效應，擁有一個開掛的人生，只是遲早的事。

本文作者：文絳，鏡姐夢想領讀會聯合創始人，9分會會長，60分鐘高效閱讀踐行者，書評寫作者