作者：菲菲呂

本書作者樺澤紫苑先生以個體從早上起床到晚上睡覺一天的時間安排為主線，以工作效率和專注力兩個方面展開講述了精英人士的時間管理方法。他們在每個時間段如何很好利用時間、創造時間，如何利用時間投資自己，自己提高時間利用的方法，以及如何在有限時間裡做一個快樂的人！本書作者本來是精神科醫生，許多需要證實的資料、名詞解釋，都會用研究、醫學手段去解釋的合情合理！

為了不給您造成閱讀負擔，本書的閱讀心得分成兩部分來分享，本次分享本書前三章的內容。

第三章：利用午後時間

一、外出吃午餐

一般來說經過一早上高強度的工作，中午應該是大腦放鬆時間。早上越忙，我們越應該在午休的時候外出就餐，這樣可以促進體內血清素的活力，血清素能夠復活我們的專注力，血清素的分泌會在外出曬太陽、適當的運動、還有咀嚼後分泌更多，這就意味著我們下午幹工作更有專注力。

二、中午小睡

有研究表明，中午進行26分鐘小睡，工作效率會大幅度提高34%，專注力會提高54%。超過半小時以上的睡眠，大腦會進入深度睡眠，醒來後工作大腦還沒有完全跟上身體的節奏，效率也會受到影響！所以午休時長不要超過30分鐘。

三、下班前的最後衝刺

人的注意力集中150分鐘就達到了疲憊高峰，這時要適當休息。一想到快下班了，工作還沒做完，但大腦已經休息了，該怎麼辦？適合做這幾件事：

1、運動

以不佔用地方，不打擾別人的運動為主。扭扭脖子，彎彎腰，爬樓梯，深蹲等都可以。時間不需要太長，目的是為了刺激大腦重啟專注力。

2、小憩一會兒

這裡的小憩不是讓你繼續看手機打遊戲，而是離開時覺體驗，閉上眼睛，或者定鬧鈴淺睡幾分鐘，或者閉眼正念冥想，總之就是讓大腦放空的一些放鬆。

四、下午的工作方法

1、確定離開公司的時間

確定好離開公司的時間才能讓自己有意識提高工作效率，幹勁十足，好在確定好離開的時間之前完成工作。這會有效避免幹不完的工作帶回家或者加班繼續趕工。時間的高效利用拒絕加班、拒絕把工作帶回家，離開辦公室前完成工作！

2、後有“約定”術。

有沒有發現，如果你下班和喜歡的人有約會，為了按時赴約，大腦分泌的多巴胺會讓你不自覺提高工作效率，提前完成既定工作內容！我們可以效仿這個方法，提前約定好下班後乾的事，比如約會看電影運動，讓辦公室的同事都知道你下班有安排，無形中和大家一起監督自己，強制自己提高效率！

第二章 充分利用早上大好時光

一、最好的早晨之一：活用大腦的黃金時間

起床後的2-3小時的大腦就像整理的一塵不染、擺放整齊的辦公室，供我們高效率地開啟一天的工作。隨著工作的推進，大腦裝的東西越來越多專注力也會降低！這段黃金時間高手會把需要集中專注力（回報率最高、最重要、最緊急）的事情在這段時間幹完。如果我們是上班族，起床後的黃金時間大多情況下我們都在洗臉刷牙吃早餐，然後奔赴在上班的路上，趕到公司的時候黃金時間已經所剩無幾了。

所以建議上班族每天可以早起床兩個小時，把這兩個小時騰出來做提高自己的事情，效率更高。每天只用兩小時，一個月就有60小時！

二、最好的早晨之二：上班後最初的30分鐘最為重要

上一條提到早晨的黃金時間有一半被上班前的準備佔據了，假如早上10點上班，到公司後所剩無幾的黃金時間您會怎麼規劃呢？10點就該全力以赴投入工作了，用來做最專注的事！而不是忙活著上廁所擦桌子泡枸杞茶，再去浪費掉整個早晨寶貴的黃金時間！

三、最好的早晨之三：超級輕鬆起床術

每天早晨對於起床困難戶來說，真的好難。有五個方法讓你輕鬆恢復清醒狀態：

1、早上衝個溫水澡

2、開著窗簾睡覺

3、有節奏運動

4、細嚼慢嚥吃早餐

5、睜眼在床上思考5分鐘

這些方法可以有效喚醒大腦，讓大腦儘快處於白天交感神經控制下的緊張狀態，讓我們更好應對白天的工作！

四、最好的早晨之四：早上最高效的工作方法

1、提前2小時起床

（前面說過了，可以利用好這2小時自我投資）

2、上班後第一件事

列好一天的規劃，按緊急、重要程度、列明時間還有完成情況的to-do清單。

第一章：提高專注力的方法

一、15   45  90分鐘法則

15分鐘——同聲傳譯者的專注力集中時間

各國領導會晤時，一般都會帶三名同聲傳譯人員，他們要零失誤精準實時翻譯出領導的講話，這就需要高度集中注意力，而他們也會每隔15分鐘更換一人次，因為人高度專注的狀態一般只能持續十五分鐘不會超過二十分鐘。

也就是說15分鐘可以做是專注力的一個單位時間。

45分鐘——學生的上課專注力時間

把學生的一節課定為45分鐘，因為學生的專注力最長只能持續45分鐘。有經驗的老師通常會把一節課分為三個15分鐘分段講解，中間用講笑話等娛樂方式讓同學稍微休息，上完45分鐘再讓同學們休息10分鐘。無論是學生還是伏案工作的成年人，都應該40-50分鐘大休息一次，這樣才能換來一天8小時持續的專注力！

90分鐘——足球比賽的專注力時間

專注力的研究著眼於專注力深度和持續專注的時間。

足球運動員和網球運動員注意力集中的深度不同。網球運動員在對方發球時每個人的專注力都達到了峰值，賽場上的足球運動員，足球傳來傳去，22個人的分工都有所不同，即使在同一時間專注力也不同。一場足球比賽90分鐘，分為上下兩個半場，中間運動員和觀眾都要稍微休息。

“15。45。90法則”，只不過是專注力持續時間的衡量標準，我們找到適合自己的專注時間，把握好這個時間節奏，自己才能更好更高效工作和休息！

二、排除雜念

我們無法快速進入高效工作狀態，也是因為雜念太多。比如，不整潔的工作環境，雜亂無章的辦公桌，30秒內都找不到電腦中檔案儲存位置，找不到辦公用品擺放位置，這些看似不起眼的小事都是嚴重干擾工作效率的來源。

雜念來源分為四類：雜物、思想雜念、人為干擾、通訊裝置干擾。

排除這些雜念是有方法的：

1、雜物排除：

讓辦公環境簡單整潔，除了水杯，無工作無關的東西統統不要，平時用到的辦公文具歸類收納，用到的時候在最短時間能找到。電腦中的檔案命名好分類放到相應資料夾，資料夾也要分類整理，需要的檔案時以最快速度找到。

2、雜念排除：

沒有工作計劃時，“先做去什麼”這個問題會一直縈繞在腦海中，嚴重影響正在乾的工作；“中午到底吃麵還是吃米飯”中斷了自己的工作思路；類似以上這些雜念，我們可以把它們列成紙質清單，貼在自己辦公區最顯眼的位置，比如，今天一天的工作計劃列清楚了，就不用去考慮先做哪項工作，清單裡列明中午吃米飯就不用再糾結吃什麼的問題，也就是我們提前把這些雜念變成了已完成事項，就不會再花費時間去想這些事了。

3、人為干擾排除：

如果現在做的一項工作需要高度專注力排除人為干擾，可以選擇或者向領導申請一個密閉空間集中時間和專注力完成，也稱為“罐頭工作術”。

4、通訊干擾排除：

前面說過，一個人高度集中專注力的單位時間是15分鐘，所以如果在高度集中注意力工作時被突如其來的電話打斷，高度集中的注意力也瞬間被打斷，再次集中注意力又需要15分鐘，無形中浪費了至少20-30分鐘的黃金時間。所以在集中專注力完成某項工作時，一定要避開通訊裝置的干擾！

三、時間限制工作術

1、秒錶工作法

為工作設定時間限制，工作效率會大幅度提升。如果您也給自己的工作設定了時間限制，作者推薦使用一個小工具——秒錶。工作時用秒錶計時，讓時間視覺化，讓自己心生一種緊迫感，從而提高工作效率。而

給自己設定好時間限制，也會給我們帶來兩波工作高峰——計時開始的熱情高峰和時間快結束的緊迫感高峰，中間也可能是波谷。

這也符合“15。45。90法則”，把需要大塊時間的工作劃分成小塊工作，再給小塊工作設定時間限制，記得用秒錶計時。

2、嚴守時間的工作方法

嚴守時間限制，本身就是一種高效率的工作方法。嚴格守時也是一種高貴的品德。嚴守時間的工作方法，說白了就一條，就是在任何情況下都不能推遲設定好的時間限制。嚴格守時，也是能掌控時間的紅線，衝破守時的紅線何談時間管理？因為沒有多餘時間可供自己支配！

3、“後有約定”的工作術

在工作中能夠有意識的為自己安排好下一個時間段的任務，那麼在當前這個時間段裡就會全身心的投入當前工作，保證按時完成，不會影響耽誤下一時間段任務的順利開展！

如果您沒有時間完整讀完這本書，可以粗略借鑑本人的總結！因為我也是時間管理的踐行者！

如果您有更好的時間管理術，請評論告訴我