作者：做精緻持家有方的少女

很多人做運動久了會覺得枯燥，難以堅持，或者家裡地方不夠大，也沒辦法置辦很多器械。

那麼今天我們在家隨便找一根繩子或者插板的線亦或者任何的長繩都可以（我用的是插板的長線對摺了一下）用來擺在場地中間，讓我們一起來開始今天的減脂訓練。

熱身部分：

抱膝走：

雙手展開，吸氣。

呼氣時提膝雙手環抱小腿拉向胸口，收緊核心挺胸。

吸氣時落腳向前走，呼氣抱另一側小腿於胸前。

重複往返兩次依靠繩子的長度進行。

行進提膝拍手：

吸氣張開雙臂，挺胸收緊肩胛區域。

呼氣時提膝大腿最好平行地面，雙手在大腿下拍手，依舊保持挺胸的狀態，不要含胸駝背。

保持順暢呼吸，全程核心收緊挺胸抬頭。

重複往返兩次。

行進間後拉腿：

吸氣延展脊柱，挺胸伸展。

呼氣時腳向後貼向臀部，同側手抓腳面。這裡注意儘量使得大腿垂直地面，這樣對於啟用腿部肌群更高效。

對側手臂延展向上伸展，挺拔身姿。骨盆不要歪斜，保持核心的穩定。

吸氣鬆手腳向前邁步，呼氣換另一側。

重複往返兩次。

原地前踢腿：

依舊要求核心收緊，上身挺拔，吸氣向前跨腳。

呼氣時另一側腿踢出找對側手。

注意腳踢向手時上半身依舊挺直，不要為了迎合腳而弓背。

重複二十個即可。

主題訓練部分：

動作一：前前後後橫向移動

雙手掐腰間，核心收緊。

左腳先跨向繩子另一側，右腳緊隨其後。

左腳向後左後方移動，右腳緊隨其後。

在向左側移動的過程中順暢呼吸保持核心的收緊。

腳尖先點地之後過度到腳後跟，不要全程都只是腳尖著地哦。

動作二：前後深蹲跳（提膝）

雙腳與髖同寬，核心收緊向前跳躍。

側向跳躍落地時輕一些。

配合好呼吸，能夠更好的控制核心與骨盆穩定哦。

向後跳躍如果腳總是翹腳尖，可以讓膝蓋向外開啟一點點輔助控制身體穩定。

動作三：簡易滑雪步

站在繩子一側，呼氣時單腳向對側遠處跨步。

上半身微微前傾，手臂跟隨著腳步進行擺動。

跳躍中膝蓋全程不鎖死，不要伸直腿部哦。

核心不要放鬆，隨著呼氣更加的收緊。

動作四：高抬腿波比提膝跳

考慮到大家的情況不一，高抬腿我們選擇無跳躍版的，原地高抬腿八次十次。

跨到繩子另一側，開合跳一次，俯身到平板。

直臂平板位，手肘不要鎖死，手臂微屈。

交替提膝八次十次，這個和高抬腿的次數一致哦。

然後起身跳躍回另一側，此為完成一個完整的動作了。

繼續高抬腿迴圈。

完整的動作做十次或二十次。更具個人情況。

動作五：弓步提膝

沿繩子一側前跨弓步，起身收後側腿向前提膝，落地於對側。

同時提起另一側膝蓋向上後，向後落地到弓步。

再次重複，圍繞繩子左右兩側做前進弓步提膝。

注意骨盆的穩定核心的收緊。

動作六：敏捷梯步伐

敏捷梯的步子是內內外外的組合，就是左腳向內右腳向內再做左腳向外右腳向外。

要求的是反映速度快穩不出錯。

同時核心收緊，保持身體的平衡。

大家可以原地先做這個敏捷梯步伐再做行進間的版本。

動作七（高階選練動作）：平板側移

這個是對全身的一個鍛鍊，手腳核心臀都參與其中。

平板位在繩子一側，然後交替手前前後後進行側移。

保持核心的收緊，臀部收緊，手臂在移動中掌握好手指的協同發力不然手腕會痠疼。

量力而行，這個屬於本次訓練裡的選練部分。

上面的六個動作每個動作以繩子長度為單位，來回兩個迴圈。如果可以就加上第七個動作根據自己的實際情況安排具體的組數練習。

結束拉伸部分：

站立扭轉：

雙腳開啟比髖要寬，上身挺拔脊柱延展。

雙手水平展開，有種別人在拽你胳膊的感覺，向外延展開。

吸氣延展，呼氣直臂扭轉，重複十次。

腿部拉伸：

側弓步拉伸，這個可以做靜態保持也可以做動態延展拉伸。

雙腳開啟兩倍的髖，腳尖朝外。

吸氣臀部往一側大腿後側蹲坐。

呼氣推起身體，雙手可以放在大腿上方，但是不要壓在膝蓋上哦。

重複十次即可。

那麼今天的整個訓練就結束啦我會在兩組訓練之後再多做一會兒拉伸，拉伸放鬆佔比比較高。但是過度拉伸肯定是不好的哦，畢竟凡事都有個度嘛

結尾：

運動融入生活就是不用非要等到器械齊全了才開始鍛鍊，非要去健身房才開始鍛鍊，非要有人陪才開始鍛鍊。而是，此刻你覺得你想要鍛鍊了，一塊空場地，隨時開始鍛鍊還是那句話多嘗試一些新的運動方式，然後發現你喜歡的運動方式，開始自己的運動計劃。因為感興趣所以才好堅持！放平心態，以年為單位去堅持，健康和好身材你都會擁有！

最後推薦幾款我認為很舒適的運動裝備，徒手運動的時候還是要保護好自己的雙手呀，所以手套必不可少

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好啦今天的訓練計劃以及運動裝備推薦就到這裡了！希望大家在這個夏天收穫自己滿意的身材，收穫健康的身體！謝謝大家的閱讀與喜歡呀，愛你們啾咪