3月21日是世界睡眠日,你真的瞭解睡眠嗎?想睡好,這些小知識不容錯過!
1、什麼才算是好的睡眠?
◆能在10—20分鐘內快速入睡;
◆夜間不會很輕易醒來,即使醒來也能很快入睡;
◆睡眠中無驚夢,睡醒後夢很快被忘掉;
◆早晨起來精力充沛,沒有疲勞感。
2、判斷失眠的標準
按照《中國成人失眠診斷與治療指南》(2017版)中的定義,失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境,依然對睡眠時間和(或)質量感到不滿足,並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
失眠主要表現為:入睡困難(入睡時間超過30分鐘)、睡眠持續障礙(整夜覺醒次數≥2次)、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少於6。5小時),同時伴有日間功能障礙(主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等)。
根據病程長短,失眠可分為短期失眠(<3個月)和慢性失眠(≥3個月)。如果出現反覆失眠的症狀,可以根據每次出現失眠持續的時間判斷是否為慢性失眠。
3、關於睡眠的那些誤區
◆睡得好就是睡夠8小時?
人的正常睡眠週期分兩個時相:正相睡眠與異相睡眠,由淺入深,兩者交替出現,交替一次稱為一個睡眠週期,每個週期90—110分鐘。專家建議,一般情況下睡眠時間只要是90分鐘的倍數,每晚完成四到五個睡眠週期,就可以極大地改善睡眠質量。
◆打呼嚕=睡眠質量好?
嚴重打鼾會使人在睡眠時出現呼吸反覆暫停,引發各類疾病,應及時治療。
◆早晨怕起不來,多定幾個鬧鐘
反覆驚醒又睡下,容易陷入“睡眠—覺醒”迴圈,難以完全清醒,可能導致慢性疲勞。建議鬧鐘響後一次性起床。
◆過分依賴褪黑素
在我國,褪黑素僅被批准用於保健食品生產,不能作為治療失眠的藥物使用。
長期服用外源性褪黑素,有可能導致自身褪黑素的分泌減少。若是對外源性褪黑素形成依賴,反而會導致睡眠功能紊亂,失眠情況加重。因此,不建議長期服用。
4、這幾招助你改善睡眠質量
如何改善睡眠質量?日間應減少茶、咖啡等興奮性物質的攝入,臨就寢時避免菸酒。此外還要規律鍛鍊,但不要在就寢前3小時之內。更多“助眠小妙招”↓
鶴壁市衛生健康委
2022年3月21日
編輯:耿影影丨責編:劉穎丨監製:馮紅亮