人生三分之一是在睡眠中度過

然而，對很多人來說

“好好睡上一覺”竟變成了一件無比奢侈的事情

根據一項調查，約3億中國人受到失眠的困擾

在《百年孤獨》的魔幻世界裡

馬爾克斯將失眠寫成了一種傳染病，如今這種“疾病”卻似乎真的“全球蔓延”，無數人在黑夜裡輾轉反側與失眠抗爭，卻終究敗下陣來

每年的3月21日是世界睡眠日

今年的主題是“良好睡眠，健康同行”，我們到底該怎麼保護好“睡眠”？

我才30歲 怎麼就“睡不好”了？

“醫生，我已經睡不好很久了，每天都是昏沉沉的，工作總是出錯。”在浙江大學醫學院附屬第一醫院慶春院區的睡眠專科門診，精神衛生科段金鳳副主任醫師接診了一個神情非常焦慮的女孩甜甜（化名）。

甜甜是一名帶貨主播，90後的她搭乘著直播的熱潮，這幾年幹得熱火朝天。由於直播基本安排在晚上8點到11點，結束後還要做一些理貨、統計等工作，一般不到凌晨一兩點忙不完，甜甜也就養成了“晚睡晚起”的生活工作作息，有時候該睡了躺在床上，還要興奮地刷一會手機。

一開始，她一般凌晨2點左右入睡，第二天一覺睡到中午，但慢慢地，她發現自己入睡的時間越來越晚，有時候甚至輾轉反側到天亮了，還是沒有睡意。由於直播工作時間較自由，甜甜一開始不重視，啥時候困了就啥時候睡，只要把直播的時間段空餘出來就行。

近一年，由於直播遍地開花，競爭也變得激烈，甜甜漸漸覺得精神壓力大了起來，更糟糕的是自己的狀態不好了：晚上睡不著，白天非常睏乏睡過去，但總感覺在做夢，很容易驚醒，情緒變差，變得丟三落四，需要強打著精神、狂喝咖啡，才能支撐著直播，而咖啡的後勁，又更加劇了她的失眠……如此惡性迴圈下，甜甜還在直播過程中出了好幾個差錯，她壓力越來越大，睡眠質量更差。

段金鳳副主任醫師詳細瞭解了甜甜的病史，進行檢查排除器質性疾病，併為她完善了相關量表評估，評估結果顯示甜甜存在輕度的焦慮情緒，同時存在較嚴重的睡眠問題，包括入睡困難、睡眠持續時間短以及睡眠效率低等。

“甜甜的問題

，主要是因為不良的睡眠作息導致生物節律紊亂，引起睡眠啟動困難，熬夜、睡前情緒興奮等都是影響睡眠的負面因素，長此以往，完全破壞了正常的生物節律，再加上失眠導致的焦慮，更加劇了睡眠障礙

。”段金鳳副主任醫師說。

在醫生建議下，甜甜暫停了一段時間的直播工作，接受了抗焦慮藥物、重複經顱磁刺激（rTMS）等治療，並在醫生指導下進行了睡眠刺激療法——

躺在床上準備睡覺後，如果15分鐘內還沒有睏意，就離開床進行一些輕鬆的活動，等到有睏意了再去入睡，同時白天堅持不睡

。一段時間後，甜甜的睡眠情況得到了較大的改善。

“不過，如果想要長期保持良好的睡眠，最關鍵的還是要培養良好的睡眠習慣。”段金鳳副主任醫師對甜甜說，而剛過了而立之年的甜甜也開始思考轉型，打算接一些白天進行的直播工作，或者轉為幕後做策劃：“畢竟睡不好，危害太大了！”

不良睡眠習慣 是造成中青年失眠的主要原因

TED演講裡曾有一次講到睡眠，提出“睡不好的人，腦子裡都是垃圾”。浙江大學醫學院附屬第一醫院精神衛生科主任胡少華教授表示：“雖然不能說這麼極端，但根據研究表明，長期睡眠不好，對身體、心理的影響是全方位的。”

“長期的睡眠障礙，不僅會影響情緒、工作狀態，造成無緣故的腰痠背痛、身體不適，更會嚴重傷害人體的神經系統、內分泌系統、免疫系統等，更有可能患上心血管疾病、肥胖症、抑鬱症、腸功能紊亂症、神經性皮炎，在最新的研究中發現，長期的睡眠障礙甚至會加大罹患阿爾茨海默病的風險。”

在我們慣有的印象裡，睡不好似乎是“老年人的專利”，隨著年歲增大、身體機能下降，老年人較容易出現睡眠問題，但現如今，在浙大一院睡眠專科門診裡，因為睡不好前來就診的中青年患者，佔到了一半以上。

壓力大、焦慮、熬夜、大量喝奶茶咖啡等、睡前玩手機、睡前看劇……這些都是常見的中青年睡眠的“殺手”，其中大部分屬於不良的睡眠習慣。專家告訴我們，在中青年失眠患者群體中，不良的睡眠習慣是造成他們睡眠障礙的主要原因，其次是情緒問題，兩者常常同時存在。

“我們的睡眠節律，是人類長期與大自然磨合相處之後形成的生物節律，這與晝夜交替、光照變化相關。”胡少華教授說。我們

大腦的間腦頂部有松果體，當光照變暗、夜幕降臨，松果體便開始分泌褪黑素，褪黑素又會釋放出一種叫五羥色胺的元素，這種元素便會啟動人體進入睡眠模式，根據研究，褪黑素從天黑就開始分泌，在夜間11點到凌晨4點達到分泌高峰期，其中又以凌晨2到3點最為重要

。“如果你在這個階段沒有入睡，就是在人為破壞人體的生物節律，最終會造成睡眠節律紊亂，進而影響各種身體機能。”

想要睡得好，做好這些事

有關睡眠的話題，每一次出現，都能引起熱議，無論是搜狐CEO張朝陽提出自己一天只需要睡4小時，還是奧運冠軍谷愛凌一天要睡夠10小時，都會引起人們對睡眠的關注。

據中國睡眠研究會發布的《中國人睡眠質量及科普報告》顯示，全國38。2%的人存在睡眠問題，近3億中國人受失眠困擾。

在這個人均“亞歷山大”的環境裡，我們每個人都或多或少遭受著來自學習、生活、工作的壓力，在有壓力的環境中，如何保護好我們的睡眠，可能是我們更可以關注的點。

專家建議，培養良好的睡眠習慣，是改善我們睡眠質量的最重要的方式：

儘量在晚上10點前準備入睡，睡前2小時不要進行劇烈的體力或腦力活動，保持睡眠環境的安靜，可以聽一點輕音樂、喝一點牛奶……最最重要的！就是不要躺在床上玩手機，甚至一玩就熬夜

！

對於難以入睡的人，專家建議可以嘗試睡眠刺激療法，就是上文中甜甜接受的療法，在躺下15分鐘內如果沒有睡意，就起來做點其他事情，等困了再上床，同時堅持白天不入睡，堅持一段時間下來，可以有效改善睡眠。

而如果經過自己調節，還沒有任何改善、並已感覺嚴重影響到工作生活的睡眠障礙者，建議儘早就醫，進行多導睡眠監測等各項檢查，判斷睡眠狀況，查詢睡不著的“根源”。

稽核：昕亞