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- 目錄 -

1。 控制總熱量

2。 可以做什麼？

▎ 不要過於放縱

▎ 加蔬菜

▎ 減少主食

▎ 多活動

3。 三減三健

▎ 減油

▎ 減鹽

▎ 減糖

馬上又到春節了，我自然得做一些提醒，避免大家在節後因為陡增的體重而後悔莫及。

1. 控制總熱量

要想春節期間不長胖，首先推薦大家用我新做的飲食日記本小程式，來了解自己一天應該吃多少食物，而且趁著春節在家還可以用廚房秤量一量各種食材的重量，把這幾天當作一個學習健康飲食的機會，或許能養成受益終生的好習慣。

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2。 可以做什麼？

當然了，春節畢竟是一個闔家團圓，享受幸福的時刻，該有的享樂也還是要有的，那就需要你抓住重點。

不要過於放縱：面對大魚大肉的美味菜餚，還有各種高油鹽的小吃零食，建議不要過於放縱，畢竟半飽的時候才更容易感受食物的美味。

加蔬菜：別忘了多吃一點蔬菜等富含膳食纖維的食物，對於我們的健康也很有好處。

減少主食：適當減少一點主食的攝入，對於控制總熱量也有幫助。

多活動：有條件假期不妨和家人們一起多戶外走一走。

三減三健

之前在《健康中國行動（2019—2030年）》的相關檔案當中，專門提到了“三減三健”的概念，其中三減是減油、減鹽、減糖，也是我們營養師經常提醒大家的。

|減鹽

減鹽能否成功很大程度上跟你的口味有關。

清淡：如果是一個重口味的人，自然鹽就容易攝入得比較多，關鍵還是要有意識讓自己的口味清淡下來。

香料：如果你覺得鹽少了的食物味道不好，我建議你多放一些蔥、姜、蒜、辣椒，靠這些天然食材來調味。

定量：可以用一個比較小的鹽勺，或者在食材入口前再蘸取醬料的方式來減少鹽的攝入。

我最近在家裡炒菜，都會用一點濃湯寶，雖然它很鹹，但是由於它的體積比較大，可以更精確的控制放入的量。

|減糖

減糖主要也還是需要你慢慢改變口味，儘可能的吃不甜的食物。

小包裝：一個技巧就是你選擇那些小包裝的飲品或者食品，既可以嚐到甜味，又不至於攝入過多的糖。

甜味劑：《健康中國行動（2019—2030年）》其中就倡導可以用天然的甜味物質和甜味劑來代替傳統的蔗糖。

有一些甜味劑是從天然植物中提取的，有一些是人工合成的，他們的特點主要都是不含能量或者說含有極少的能量。因此用它來代替糖，理論上來說會減少熱量攝入的。

很多人主要是擔心甜味劑不安全。最近中國工程院陳君石院士就表示，像是國際食品法典委員會、歐洲食品安全域性等機構都對甜味劑進行過科學評估，批准了很多的甜味劑。

只要是政府批准的這些新增劑，按照規範使用，在最大用量以內都是安全的，可以放心食用。

|減油

減油的主要方法就是大家注意一下各種大魚大肉，尤其是油炸食品的攝入，自己做菜的時候少放油、多選擇蒸、煮等烹調方法，再有可以學會看食品包裝。

說到食品包裝，大家年貨置辦的怎麼樣啦？你知道年貨該怎麼選嗎？

作為世界衛生組織“鹽不過5”專案特聘專家，世衛組織和我合作做了這9張圖給大家參考。