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【haidegym手臂訓練】手臂鬆垮不用怕,這些訓練動作讓你臂部變修長

是不是經常覺得自己穿露肩的衣服不好看?

是不是夏天很害怕穿露手臂的衣服?

是不是看到別人美美的“天鵝臂”很羨慕?

看著自己鬆垮垮的“拜拜肉”還沒有覺悟嗎?

進行手臂訓練

擁有一雙有型、有線條的手臂它不香嗎?

這個時候,有些女性就會說,懼怕練肌肉,擔心會像男性一樣,手臂長上粗壯的肌肉,因此寧願鬆垮也不願意進行鍛鍊。

▲肱二頭肌

其實,關於這一點是完全不必擔憂的,因為女性體內的睪酮素水平遠遠低於男性,因此肌肉增長本就比男性困難的多。在正常鍛鍊的運動量下,並不會達到長大量肌肉的程度,只會讓你的手臂緊實、有線條,更加地好看。不僅如此,進行適當的手臂鍛鍊,還能消滅虎背厚肩,擁有薄肩美背。

下面這5個動作都是針對手臂的練習動作,幫助消除“拜拜肉”,練就好身材。

01

01

直立,雙腳間距與肩同寬,反手握住一個曲杆槓鈴(或雙手各握一個啞鈴)。從手臂完全伸展開始,將槓鈴朝著肩部向上捲曲,稍微停頓,然後慢慢使其降落至大腿處,並完全伸展肘關節。不要搖擺身體,不要使用背部力量舉起槓鈴。

曲杆肱二頭肌彎舉

02

直立站姿,雙手各握一個啞鈴,手臂放在身體兩側,手心朝向大腿。向上舉起手臂時,保持兩個手掌相對,儘量不要轉動手腕。緩慢使啞鈴回落。

02

錘式彎舉

坐在斜板彎舉裝置上,雙手握住槓鈴,手心朝上,將手臂放在面前的傾斜墊上。保持背部挺直(不要駝背),並將槓鈴朝向肩部舉起。使槓鈴緩慢下落。重複此動作。如果沒有斜板彎舉裝置,可以用瑞士球代替。

03

03

雙手各握一個啞鈴,雙臂垂直向下,放在身體前面,手心朝後。保持背部和軀幹挺直,緩慢彎曲手臂使啞鈴向著肩部移動。上舉過程中不要扭轉手腕。當啞鈴移動到最高點時,手背應朝向肩膀前部。控制手臂,使啞鈴緩慢回到起始位置。

斜板彎舉

04

站在訓練椅旁邊,將一條腿放在訓練椅上,對側遠離訓練椅的手握住一個啞鈴。空著的手和同側膝部支撐於訓練椅上,持啞鈴的手放在體側。保持啞鈴貼近身體,同時向後推啞鈴,直到肘關節完全伸展。然後使啞鈴回到起始位置。