練瑜伽，我們最常聽到莫過於就是：我前屈下不去、大腿後側特別緊！

大腿後側之所以那麼緊張，與我們長期久坐有很大關聯，長期久坐，身體後側肌肉處於收縮狀態，久而久坐肯定會越來越緊張啦！

今天分享14個瑜伽體式，專門針對大腿後側緊張的人群，堅持練習，讓你的腿型更好看，前屈更輕鬆！

01、下犬式

從貓牛式進入下犬式背部延展，臀部推高大腿前側後推，腳跟下踩腹部微收，停留5-8個呼吸

02、海豚式

呼氣，雙手屈肘、小臂貼地手肘在肩下方，進入海豚式脖頸放鬆，停留5-8個呼吸

03、站立前屈

吸氣，雙腿走向前雙手在肩下方指尖撐地抬頭，胸腔往前肩膀往後延展脊柱，停留5-8個呼吸

呼氣，收緊核心折髖向前屈，腹部靠近大腿彎屈手肘，雙手抓大腳趾頭部自然垂放，停留3-5個呼吸

04、加強側伸展

吸氣，右腿向後撤一步左腳尖朝前，右腳內扣調整髖部水平，中正雙手於後背成祈禱手勢呼氣，收腹，折髖前屈雙腿伸直，停留3-5個呼吸

05、三角扭轉式

吸氣，右手放於左腳外側脊柱延展，雙腳有力下壓呼氣，收緊核心，扭轉向左側左手向上伸直，停留5-8個呼吸

06、單腿站立脊柱延展

吸氣，上半身摺疊前屈胸腔、腹部儘量貼緊大腿右手撐地，右腿伸直向上抬高左手抓腳踝，停留5-8個呼吸

07、站立手抓腳趾式

吸氣，右腿向下慢慢立直身體呼氣，收緊核心，右腿向前伸直右手伸直抓右腳趾，左手扶髖雙肩放鬆，停留5-8個呼吸從體式04-07換另一側

08、蒼鷺式

坐姿，左腿屈膝左腳放臀外側吸氣，坐骨向下，右腿伸直呼氣，雙手抓腳掌，右腿向上抬高腳尖回勾，背部立直，肩膀放鬆停留5-8個呼吸，換另外一側

09、雙腿背部前屈

坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾吸氣，坐骨向下，脊柱延展呼氣，收緊核心，折髖前屈鼻尖貼小腿，停留5-8個呼吸

10、坐角式

坐立位，雙腿向兩側開啟雙腿伸直下壓，腳尖回勾吸氣，坐骨向下，脊柱延展呼氣，收緊核心，折髖向前屈小臂貼地，停留8-10個呼吸

11、坐姿體側屈

保持坐角式，左腿屈膝腳跟靠近會陰呼氣，收緊核心，身體向右側側屈右手抓腳趾，左手臂延展過頭頂停留8-10個呼吸，交換另外一側

12、仰臥手抓大腳趾

仰臥位，左腿伸直，右腿屈髖向上呼氣，收緊核心，右腳掌套上伸展帶雙手抓伸展帶將右腿拉近身體停留8-10個呼吸，交換另外一側

13、橋式

仰臥位，雙腿屈膝進入橋式注意卷尾骨讓脊柱逐節離地停留8-10個呼吸緩慢還原

最後，提問一下大家，前面13個瑜伽體式都以拉伸大腿後側為主，為什麼最後要再練習橋式？有哪位伽人知道答案麼？