訓練是長期堅持的，好的身材也是每日在健身房奮鬥的標誌，沒有誰不付出就能練出效果，訓練計劃只是訓練中的一部分，它能指引你，但不能監督你，就算是世界冠軍的訓練計劃給一個無心鍛鍊的人，也是白搭，相當於對牛彈琴；我們要做的除了每日的練習，還有長久的堅持，這是持久戰，能活下來的人才能看見果實，堅持才是對我們最大的訓練，身體以及身心。

曲杆彎舉

曲杆彎舉可以給你的訓練注入新鮮且增肌效果也是非常明顯的。你可以在斜託彎舉後再練這個動作，處於對肩關節和肘關節的保護。

練4組即可，每組10次，或者你可以練三組並且在其中用到“21S”的訓練方法：7次是從低端伸展位置到半途，7次是從半途到完全收縮，然後再是7次的全程動作。

交替啞鈴彎舉

肱二頭訓練其實有一個非常高效的安排框架：一個固定器械動作、一個以彎杆或者直杆來練的雙臂彎舉，最後配合著一個啞鈴動作。

其中，最常見的啞鈴動作就是交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉的獨特的價值就是它能夠訓練到二頭肌的主要功能：手臂屈曲（彎曲手臂）和手的旋後動作，或轉動的手遠離身體的中線。跳過該動作意味著你將錯失發展二頭潛能的機會。

啞鈴集中彎舉

二頭訓練的主要目標在於充分地收縮。這就是為什麼大多數人喜歡以密集彎舉來結束二頭訓練。此外，它還能夠在一次動作中最大限度地收縮二頭肌。以站姿來練是最有效的，當然坐姿和斜託也同樣適用，但是你可能會有一定的鬆懈。

肌肉處於張力下的時間（TUT）

彎舉大重量也許能讓一些新手們印象深刻，但是真正懂得訓練的人不會犧牲動作的形式來換取重量的增加。當你的動作形式很糟糕，你的肱二頭也不會好到哪兒去。

你的目的是練出修長高聳的肱二頭肌，而不是那種大卻很怪異的肱二頭肌，你的訓練方式決定了你的肌肉形態。你需要注意肌肉處於張力下的時間，試著在向心和離心的收縮過程中都花上3秒以上，如果你覺得這樣強度還不夠，可以試試五秒上，十秒下。

消除慣性

經常藉助慣性？不妨試試看固定住你的上半身。你可以在彎舉的時候，把你的背部貼住牆面，這能夠幫助你孤立二頭肌，但是你要同時注意收緊你的核心。

把你的背部靠住牆面，或者你也可以選擇把一個瑞士球放在你的背部和牆面之間，膝蓋微屈，在彎舉的時候保持手肘和牆面的接觸。

運功後肌肉痠痛怎麼辦？

伸展拉長肌肉法

保持肌肉彈性，促進血液迴圈，有利於乳酸排出。

熱敷、熱浴法

可以改善區域性組織血液迴圈，緩解肌肉痙攣，有利於受損組織的再生與修復。

區域性按摩、理療法

可以促使肌肉舒張，促進體內組織代謝，達到解除痠痛的目的。