3月18日，中國社會科學院社會學研究所、社會科學文獻出版社等聯合釋出《中國睡眠研究報告（2022）》。報告指出，我國民眾睡眠時長不足，每天平均睡眠時長為7。06小時，相比十年前時間縮短近1。5小時。

失眠已成為年輕人的一大煩惱。3月21日是世界睡眠日，廣東省中醫院心理睡眠科主任李豔接受南方日報、南方+客戶端的專訪，解答了許多關於睡眠的疑問，幫助大家獲得更高質量的睡眠。

真相一：睡眠時間長不等於睡得好

谷愛凌曾多次分享過自己的成功“秘訣”，每天需要睡覺10個小時，在您看來，一天睡多久比較合適？

李豔：睡眠量的多少與人的年齡、性別有關。人的年齡越大，睡得越少。18歲的谷愛凌是一名滑雪運動員，訓練時會產生許多腺苷，這是一種促進睡眠的物質，所以這樣的人，運動量越大，睡眠就會越好。

一般來講，新生兒每天至少需要睡20個小時，10~13歲的孩子每晚至少要有9-10小時的睡眠；20歲以上的成年人，通常只需要7—8小時的睡眠，而老年人一般只需要睡5—6小時。

睡多久才夠，這個“標準”其實是因人而異的。有的人天生是長睡者，有的人是短睡者。有一個方法可以幫助你衡量，首先看自己睡到自然醒要多長時間。在此基礎上，減少1-2小時是最佳睡眠時長。

睡眠時間長，就是睡得好嗎？

李豔：睡眠時間只是衡量睡眠的一個維度，什麼時候睡其實更加重要。從中醫角度來講，我們順應自然規律，倡導在晚上11時左右入睡，但成年人工作壓力大，很多時候需要熬夜晚睡，這也是沒辦法。

真相二：最好在15時前結束午睡

午睡有必要嗎？多久比較合適？

李豔：午睡是很有必要的，如果長時間不午休，人的興奮度就會維持在高位運轉的狀態，這很影響夜晚的睡眠質量。午睡的目的是讓身體和大腦短暫進入輕度睡眠階段，一般需要15分鐘到半個小時，如果午睡的時間過長，就會產生昏昏沉沉的感覺。我建議最好在15時前結束午睡，才能保持最佳的“清醒度”。

不午睡會影響健康嗎？

李豔：並不會。一般來說，早起型的人比晚睡型的人，更能從午睡中得到好處。但實際上，午睡或不午睡，只是個人的選擇。只要自己覺得休息夠了，能有效控制睏意，就不用勉強。

哪些睡姿更健康？

李豔：平躺睡和側臥睡都很健康，我們不倡導趴著睡。平躺睡時，背部和頸部肌肉都處於放鬆狀態，脊柱也沒有外力擠壓。側臥時，能減少打鼾造成的窒息，還能緩解脊柱疼痛。

真相三：失去的睡眠是補不回來的

黑體熬夜後，失去的睡眠能補回來嗎？

李豔：熬夜的傷害，是補不回來。當睡眠不足時，人體代謝能力就會變慢，體型也會有改變，人的面板也會變油膩，面部可能會發生浮腫和黑眼圈。所以說，失去的睡眠是絕對補不回來的。

人的睡眠週期是如何分的？

李豔：人的睡眠分為三個階段：淺睡眠階段、深度睡眠階段和快速眼動睡眠階段。在深度睡眠階段，生長激素會大量分泌，有利於鞏固記憶。不同人所需要的深度睡眠時間，可能有較大差異，成年人一晚深度睡眠時間通常佔比是15%～25%。如果睡8小時，深度睡眠時間也就在72-120分鐘之間，大概就是1-2個小時。值得注意的一點是，哪怕比平時睡得更久，也不能增加深度睡眠時間。

真相四：服用褪黑素不能治療失眠

失眠有哪些表現？

李豔：首先是入睡困難，從關燈到睡著平均花費一個小時甚至是更長時間；第二，每週大概至少有3天難以維持完整睡眠週期，沒法一覺到天亮；第三是早醒；最後是睡不夠。儘管睡眠時間特別長，但還是感覺非常疲憊。

幾乎所有人都有可能出現短暫的失眠情況，屬於正常現象。但如持續2-4周出現症狀則需尋找專科醫生進行治療。實際上，失眠可能是精神科疾病的症狀，比如說入睡困難，大部分表現為焦慮症，持續早醒可能是早期抑鬱症的表現。

許多人透過服用褪黑素來緩解失眠，有用嗎？

李豔：我們的大腦中有一種腺體叫作松果體，它能分泌和釋放一種神經內分泌激素，叫“褪黑激素”，它在我們體內規律分泌，透過神經激素等多重作用幫助人腦分辨白天和晚上。

褪黑素對於睡眠節奏和結構沒有問題的人來說，短期是有效的，但對於有失眠症的人來說，褪黑素不具備治療失眠的功效，服用後產生的效果也是逐漸衰減的。

喝酒能緩解失眠嗎？

李豔：不建議喝酒催眠。酒精是一級致癌物，會危害人體的健康。人體在完成了酒精代謝後，後半夜淺睡眠就變得特別多，容易發生早醒、多夢的情況，造成了睡眠質量的下降。

有無一些其他助眠的方式？

李豔：中醫講究營養的攝入，廣東人常說的薏米、杏仁和堅果都有利於幫助睡眠。其實很多新鮮的水果，比如蘋果籽和葡萄籽，都含有植物學的褪黑素。

此外，大家還可以嘗試調息式療法，也就是透過有意識的呼吸訓練，慢慢地改善情緒與睡眠。當吐氣越綿長，交感神經的興奮度就會下降，啟用副交感神經，心率和血壓開始逐漸下降，人就會容易進入一種放鬆的狀態。

許多人透過冥想去改善睡眠，如何操作更科學？

李豔：冥想的核心技能之一調整呼吸，大致有三個階段：第一階段是閉上眼睛，讓大腦自由發揮，不要去控制大腦的行為，它可以想一些問題；第二階段是一閉上眼睛，大腦非常變得放鬆了，慢慢平靜下來；第三階段是閉上眼睛後，整個人增加了許多愉快感和靜謐的感覺。這三個階段，因人而異，只有自己能感知。

【記者】黃錦輝 實習生易晴

【通訊員】查冠琳